Una pianificazione ragionevole della durata dell'alpinismo dovrebbe tenere conto del tipo di esercizio, della salute personale e degli obiettivi, per evitare affaticamento eccessivo o infortuni sportivi. Ecco alcuni suggerimenti sulla durata basati su diversi scenari e sulle relative prove scientifiche:
I. Classificazione per tipo di arrampicata su roccia
Bouldering (brevi percorsi senza corda)
Sessione singola: 20-40 minuti in gruppi, 5-10 minuti in ciascun gruppo.
Scienza: Il bouldering si basa sul metabolismo anaerobico, con i muscoli che producono forze ad alta intensità (come il salto dinamico) per brevi periodi di tempo, che possono portare all'accumulo di acido lattico. Gli studi hanno dimostrato che dopo 20 minuti di arrampicata continua, la forza muscolare diminuisce di circa il 15% e il riposo può ripristinare più dell'80% della forza.
Ad esempio, i principianti che tentano i percorsi V0-V2 possono completare 3 o4 percorsi e poi fare una pausa, con un limite di durata totale inferiore a 1 ora. Quando gli esperti affrontano il percorso V5+, ciascun percorso può richiedere dai 5 ai 10 minuti e richiedere pause più frequenti a causa della complessità del movimento.
Corda/Prima Salita (Percorso lungo di protezione della corda)
Sessione singola: 45-90 minuti ciascuna, 2-3 pause (3-5 minuti ciascuna)
Scienza: l'arrampicata su roccia su lunghe- distanze combinata con il metabolismo aerobico e anaerobico richiede il controllo continuo della resistenza muscolare. Ad esempio, durante una salita di 15 metri di magnitudo 5,8, la frequenza cardiaca può rimanere tra il 60 e il 70% del suo massimo e dopo 45 minuti è necessario reintegrare l'acqua e regolare la respirazione.
Ad esempio, quando si scalano pareti di roccia naturale all'aperto, a causa di condizioni complesse (come velocità del vento, temperatura, ecc.), un'attività non dovrebbe durare più di due ore per evitare esaurimento e rischi per la sicurezza.
Arrampicata veloce (sprint competitivo di breve-tempo)
Sessione singola: 5-10 minuti per round, 15-20 minuti tra un round e l'altro.
Scienza: L'arrampicata veloce dipende dalla potenza esplosiva. Dopo uno sprint, il sistema del fosfageno (ATP-CP) può essere completamente ripristinato. Gli studi hanno dimostrato che una pausa di 15 minuti può ripristinare la forza muscolare oltre il 90%.
II. Per condizione fisica
Principianti/Adolescenti
Sessioni singole: 30-60 minuti, 2-3 volte a settimana.
Scienza: i principianti hanno meno resistenza muscolare e hanno bisogno di tempo per adattarsi agli schemi di movimento. Ad esempio, quando gli adolescenti iniziano ad arrampicare, la loro presa potrebbe diminuire dopo aver completato 5 o 6 vie di arrampicata e hanno bisogno di riposare.
Raccomandazione: utilizza la modalità "breve durata, alta frequenza", ad esempio 30 minuti ciascuna, 3 volte a settimana, per migliorare gradualmente la tua forma fisica.
Appassionati di livello intermedio/adulto
Sessioni singole: 60-120 minuti, 1-2 volte a settimana.
Scienza: gli scalatori di livello intermedio devono affrontare percorsi più difficili. Ogni attività dovrebbe consistere di tre fasi: riscaldamento-, arrampicata principale e raffreddamento. Ad esempio, nella salita 5.10, la durata totale di riscaldamento- (10 minuti) + salita principale (40 minuti) + raffreddamento (10 minuti) è di circa 1 ora.
Suggerimento: combina allenamenti incrociati (come trazioni-, sospensioni, ecc.) per migliorare la forma fisica generale.
Atleti professionisti/Allenamento-ad alta intensità
Durata della singola sessione: 120-180 minuti, è richiesta la guida professionale.
Scienza: la formazione professionale deve simulare una competizione intensa. Gli scalatori veloci, ad esempio, possono completare 10 sprint per un totale di 3 ore, comprese le pause.
NOTA: il preparatore atletico deve essere dotato di frequenza cardiaca e lattato nel sangue per evitare il sovrallenamento.
III. Considerazioni chiave
Riscaldamento e raffreddamento
Riscaldamento: 10 minuti di stretching dinamico (come cerchi con le braccia e camminate con affondi) prima di arrampicarsi per aumentare la mobilità articolare.
Defaticamento: fai 10 minuti di stretching statico (come allungamenti delle spalle e flessione del polso) dopo l'arrampicata per alleviare il dolore muscolare.
Idratazione e integrazione energetica
Acqua: versare 100-200 ml di acqua ogni 15 minuti per prevenire disidratazione e crampi muscolari.
Energy: Take a long climb (>1 ora) e mangia banane o barrette energetiche per assumere carboidrati velocemente.
Segnali di sicurezza
Segnalazione di arresto: interrompi l'arrampicata e riposa immediatamente se avverti sintomi come riduzione della forza di presa, dolori articolari o vertigini.
Fattori ambientali: quando si arrampica all'aperto, ridurre la durata di una singola salita a meno di 45 minuti se la temperatura è superiore a 30 gradi Celsius o l'umidità è superiore al 70%.
IV. Suggerimenti pratici
Principianti: inizia con 20 minuti di bouldering e aggiungi 5 minuti a settimana fino a raggiungere 60 minuti. Inizia con 30 minuti di arrampicata ed estendi gradualmente fino a 90 minuti.
Step up: utilizza un "allenamento a intervalli", ad esempio 40 minuti di bouldering + 10 minuti di riposo + 30 minuti di arrampicata su corda, per migliorare la resistenza generale.
Piano a lungo-termine: combina l'aumento di lunghezza e difficoltà di una singola salita con, ad esempio, un aumento del livello di difficoltà ogni due settimane (da V2 a V3) mantenendo la stabilità generale.
